Tập luyện cơ bắp ngày càng trở nên phổ biến ở cả nam giới và nữ giới. Trên thực tế, hiểu cách xây dựng cơ bắp cho phụ nữ có thể giúp bạn ngăn ngừa mất xương và chấn thương khi có tuổi, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.

Cùng tìm hiểu sự thật về phát triển cơ bắp ở phụ nữ trong bài viết này. Ngoài ra, cùng xem những yếu tố như nội tiết tố, chế độ ăn uống và các bài tập cụ thể có thể giúp bạn tăng cơ như thế nào.

SỰ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP VÀ CHU KỲ KINH NGUYỆT Ở PHỤ NỮ 

Bạn có muốn bắt đầu xây dựng cơ bắp, nhưng bạn không biết bắt đầu từ đâu?

Bắt đầu với nội tiết tố của bạn: nếu bạn biết mình đang ở giai đoạn nào của chu kỳ kinh nguyệt, bạn có thể sử dụng thông tin này để đồng bộ hóa với quá trình luyện tập của mình.

Một loại hormone sinh dục nữ đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp là estrogen. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hormone (đặc biệt “hoạt động” trong thời kỳ rụng trứng) có thể thúc đẩy sản xuất protein và do đó kích thích sự phát triển của cơ bắp.

Vì vậy, thực hiện các bài tập khác nhau trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn (tức là tăng cường sức mạnh trong thời kỳ rụng trứng khi mức estrogen ở mức cao nhất sẽ hiệu quả hơn sau đó xây dựng sức mạnh trong kỳ kinh nguyệt).

Mỗi bài tập sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn nếu sử dụng phù hợp với các giai đoạn nhất định:

• Giai đoạn rụng trứng: Hãy thử bài tập cường độ cao (HIIT).
• Giai đoạn hoàng thể: Thực hiện bài tập nhẹ nhàng. 
• Giai đoạn kinh nguyệt: Tận hưởng buổi tập yoga phục hồi thư giãn. 

XÂY DỰNG CƠ BẮP ĐỂ KHỎE TỪ TRONG RA NGOÀI 

Khi bạn bắt đầu hành trình phát triển cơ bắp, điều quan trọng cần nhớ là cơ bắp có vô số lợi ích cho phụ nữ.

Nó không chỉ thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, biến cơ thể bạn thành một cỗ máy đốt cháy chất béo hiệu quả hơn, mà còn mang lại sự tự tin cho bạn.

Bạn sẽ cảm thấy cơ thể mình săn chắc và khỏe khoắn hơn mỗi khi hoàn thành một bài luyện tập. Ngoài ra, rèn luyện sức mạnh đã được chứng minh là làm chậm quá trình mất xương, giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương. Điều này rất quan trọng khi tuổi tác của bạn cao hơn.

Nếu bạn lo lắng về việc cơ thể mình trông “đô”, thì không sao hết vì những người đàn ông và phụ nữ tập thể dục 3-5 lần một tuần sẽ không có sự phát triển cơ bắp giống nhau.

Mức testosterone của phụ nữ thấp hơn khoảng 20% so với nam giới, có nghĩa là nếu bạn muốn có được bắp tay và cơ ba đầu phồng lên, bạn sẽ phải tăng đáng kể lượng calo và tập luyện để đạt được mục tiêu.

TẠI SAO BẠN KHÔNG NÊN BỎ QUA CARDIO

Không cần phải nói rằng cardio nên là một phần trong thói quen luyện tập của bạn. Tập luyện ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ, máy tập elip hoặc máy chạy bộ đều rất tốt, đặc biệt nếu bạn đang muốn đốt cháy calo. Nhưng ít chất béo hơn không nhất thiết có nghĩa là mô săn chắc. Đó là lúc tập luyện cơ bắp hoặc sức mạnh.

Nếu bạn quan tâm đến việc giảm cân thành công lâu dài hoặc cải thiện sức khỏe nói chung và thể chất của mình, cách tốt nhất là kết hợp tập luyện tim mạch, tập thể hình và tất nhiên, một chế độ ăn uống cân bằng. ĂN UỐNG ĐẦY ĐỦ 

Một chế độ ăn uống phù hợp là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp. Những loại thực phẩm sau đây có thể giúp bạn khỏe hơn:

• Nước: Bạn có biết rằng cơ bắp của bạn chủ yếu được tạo ra từ nước? Đảm bảo bổ sung nhiều nước qua chế độ ăn uống của bạn: Uống đủ nước, ăn salad và các loại rau khác chứa nhiều nước.
• Trứng: Bạn cần nhiều protein để xây dựng cơ bắp. Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Đặc biệt là trong lòng đỏ trứng.
• Các loại đậu: Các loại đậu không chỉ chứa protein mà còn chứa kẽm. Và đặc biệt quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Không có nó, cơ thể bạn không thể xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, tránh ăn các loại đậu trước khi tập luyện. Chúng có nhiều chất xơ và do đó có thể khiến cho dạ dày khó chịu.
• Quả mọng: Những loại quả này là nguồn dinh dưỡng thực sự. Các loại quả mọng không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
• Thịt và cá: Sau khi tập luyện căng thẳng, thịt và cá giúp bạn bổ sung lượng protein dự trữ.
• Các loại hạt: Các loại hạt khác nhau như óc chó, hạnh nhân hoặc quả hạch chứa protein và nhiều axit béo quan trọng. Bạn cũng không nên quên chất béo thực vật (như dầu ô liu và dầu hạt cải).

06 LÝ DO BẠN NÊN BẮT ĐẦU QUÁ TRÌNH TẬP LUYỆN CỦA MÌNH NGAY HÔM NAY

Nếu bạn đang cần thêm động lực, thì 06 lý do sau đây sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình luyện tập cho cơ bắp của mình:

• Nó sẽ nâng cao hiệu suất của bạn.
• Nó sẽ giúp bạn hình thành và săn chắc toàn bộ cơ thể.
• Nó sẽ cải thiện sức mạnh và tư thế của bạn.
• Nó thực sự sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
• Nó sẽ tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn .
• … Và nó sẽ làm tăng sự tự tin của bạn!